Näin treenaat jalkoja!

09-12-15 14:34

Trendin AD:n Leenan jalkoihin keskittyvä treeniohjelma - lue tammikuun lehdestä, miten treenaus onnistui!

Alkulämmittely kahvakuulalla

Aloita 8 kg:n kuulasta ja vaihda isompaan heti kun pystyt.
– Etuheilautus x 20
Seiso jalat hieman koukussa, jalkaterät n 40 cm:n päässä toisistaan. Pitele kahvakuulaa molemmin käsin ja vie se jalkojesi väliin. ei kuitenkaan lattiaan saakka. Heilauta kuula jalkojesi välistä suorin käsin eteesi, noin leuan korkeudelle, Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan ja jousta jaloista.
– Etuheilautus kädenvaihdolla x 20
Sama kuin yllä, mutta vaihda kuula kädestä toiseen heilautuksen ääripäässä leuan korkeudella.
– Grand plie x 10
Seiso jalakaterät hieman ulospäin kiertyneinä leveässä haara-asennossa selkä suorana. Piteke kahvakuulaa leukasi alla vartaloasi vasten. Kyykkää selkä suorana niin alas kuin pääset. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa.
Toista sarja kahdesti.

Lihaskuntoliikkeet
Tee nämä liikkeet 3 x 10 sarjoina. Valitse niin suuri paino että sinun on pakko pitää taukoa sarjojen välissä.

Ensimmäiset kaksi viikkoa:
– Smith-kyykky
Voit aloittaa esim 30 kg:n painolla. Pidä jalat olkalinjaa edempänä ja paino kantapäillä. Kyykkää niin alas kuin pääset. Jos et halua käyttää smith-laitetta, voit kyykätä levypainon kanssa. Pidä paino silloin leuan alla vartaloasi vasten.
–Yhden jalan kyykky
Nosta toinen jalka taaksesi penkille tai tuolille, jalkapöytä tuolia vasten. Varmista, että etummainen jalka on viety tarpeeksi eteen, jotta pääset kyykkäämään mahdollisimman alas. Pidä käsissäsi käsipainoja niin saat liikkeestä haastavamman. Voit aloittaa esim 4 kg:n käsipainoilla. Vaihda jalkaa kymmenen toiston jälkeen.
–Maastaveto
Ota levypainotangosta hartioitasi leveämpi myötäote. Seiso jalat lantionlevyisessä haara-asennossa, polvet hieman koukussa. Nouse 90-asteen kulmasta pystyyn selkä suorana. Paino liukuu käsissäsi vartalon vieressä, älä tee käsilläsi muuta kuin pitele painoa. Jos takareisiesi liikkuvuus on hyvä, voit tehdä tämän liikeen esim steppilaudan päällä, jolloin pääset laskemaan painon hyvin alas. Aloita esim 15 kg:n painolla, mutta vaihda pian suurempaan.
– Etureisilaite
Aloita esim 30 kg:n painolla. Nosta vastus yläasentoon ja laske hitaasti.

Kolmannella viikolla voit lisätä nämä liikkeet
–Seisomaannousu penkille
Nouse seisomaan yhden jalan varassa penkille. Tee samalla pystypunnerrus käsipainoilla. Voit aloittaa esim 5kg:n käsipainoilla. Tee vaihda jalkaa aina 10 toiston jälkeen.
–Vatsalihaspenkki
Voit ottaa painon mukaan, jos liike ei ole tarpeeksi raskas.
–Vinot vatsalihakset ja kyljet kiertolaitteessa
Aloita esim 20 kg:n painolla. Käytä laitteen ääriasentoa.

Tee edellä kuvattu ohjelma kahdesti viikossa niin suurilla painoilla kuin jaksat. Pidä treenikertojen välillä muutaman päivän väli. Tee kerran viikossa palauttava treeni. Se voi olla sama ohjelma, mutta pienemmillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä (2 x 20 sarjat). Voit myös tehdä palauttavan treenin lihaskuntopainotteisella ryhmäliikuntatunnilla, esim BodyPump tai muokkaus. Pidä kuitenkin huoli ettet päästä sykettäsi liian korkealle palauttavan treenin aikana.

Venyttele pari tuntia harjoittelun jälkeen. Heti lihaskuntotreenin päälle tehty venyttely on haitallista, koska lihas venyy silloin helposti liikaa ja voi esim revähtää.