Näin treenaat takapuolta!

09-12-17 09:11

Tutustu kauneustoimittaja Virpin pakaratreeniin.

Alkulämmittely

10-15 minuuttia juoksumatolla tai stepperillä.

Lihaskuntoliikkeet

Valitse painot niin, että jaksat tehdä sarjojen viimeiset toistot juuri ja juuri. Voit tehdä aina kahta eri liikesarjaa vuorotellen, jolloin et tarvitse palautumisaikoja sarjojen välillä. (Esimerkiksi vuorotellen 20 askelkyykkyä ja 15 vipunostoa vatsarutistuksella, molempia sarjoja kolme kertaa)

-Askelkyykky vartalon kierrolla. 3 x 20

Ota lantion levyinen haara-asento, tartu kahvakuulaan molemmin käsin ja astu askel suoraan eteenpäin kiertäen painoa samalla astuvan jalan puolelle. Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Polvi taipuu suorassa linjassa jalkaterän kanssa. Kyykkää vuorojaloin yhteensä 20 kertaa.

-Pystysoutukyykky 3 x 15

Seiso leveässä haara-asennossa, jalkaterät kääntyneenä hieman ulospäin. Tartu painoon molemmin käsin ja vie se lattiaan kyykistymällä selkä suorana. Ylös noustessa vedä paino suoraan ylös, kunnes kyynärpäät ovat hartioiden tasossa. Toista 15 kertaa.

-Vipunostot vatsarutistuksella. 3 x 15

Asetu selinmakuulle jumppapallolle. Ota käsipainot käteen ja avaa kädet sivulle, kyynärpäät hieman koukussa. Tee vatsarutistus ja tuo samalla kädet puolikaaressa yhteen kohti kattoa.

-Lantion nosto. 3 x 15

Asetu selälleen ison jumppapallon päälle. Pidä vartalo suorana, yläselkä pallon päällä ja risti- ja alaselkä ilmassa, jalat 90 asteen kulmassa. Laske lantiota ja takapuolta suoraan alas lattiaa kohden ja nosta takaisin vaakatasoon. Toista 15 kertaa.

-Tuulimylly. 3 x 10 / jalka

Seiso jalat yhdessä ja ota kahvakuula toiseen käteen. Laske paino suoraan alas saman puoleisen jalan ulkosyrjälle. Pidä vartalo suorana liikkeen ajan ja nosta toisen puolen jalka ja käsi sivulla vaakatasoon. Toista kymmenen kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

-Selän rullaus selkäpenkissä. 3 x 15

Asetu selkäpenkkiin ja laita kädet niskan taakse. Laske yläselkä alas suorana, alhaalla tuo kyynärpäät eteen ja nouse takaisin ylös vaakatasoon pyöreällä selällä. Lisätehoja saat, kun pidät levypainoa rinnallasi. Toista 15 kertaa.

-Lantion nosto vatsalihaspenkissä. 3 x 15

Aseta vatsalihaspenkki noin 70 asteen kulmaan ja mene siihen selin makuulle, pää ylöspäin ja vartalo suorana. Ota käsillä kiinni pään yläpuolelta jalkatuista ja nosta jalat suorana ylös. Jatka jalkojen nostoa ylös kattoa kohden ja tee lopuksi pieni lantion nosto. Tuo jalat takaisin alas suorina. Toista 15 kertaa.

Loppupalautus

noin 10-15 minuuttia kävelyä juoksumatolla.